路跑比赛是一项不断挑战自身极限，具有一定风险的运动项目。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。

因此，路跑赛事的参赛者必须保证身体状况良好，且具有与参赛项目相匹配的跑步运动训练基础。参赛者应在有资质的正规医疗机构进行体检，体检要在比赛前一周内进行。许多人因为有侥幸心理或怕麻烦而不进行必要的体检，这是不正确的做法。马拉松组委会要求参赛运动员进行必要的体检，目的就是使运动员能够及时发现身体存在的隐疾（有病而尚未发觉），特别是心脑血管疾病，以防止发生严重不可挽回的后果。体检项目主要包括：血压、心率、心肺肝肾功能等。并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加马拉松及相关运动比赛。

有以下疾病或状况者不宜参加路跑比赛：

🔶先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

🔶高血压和脑血管疾病患者；

🔶心肌炎和其他心脏病患者；

🔶冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

🔶如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）的人；

🔶血糖过高或过低的糖尿病患者；

🔶比赛日前两周以内患过感冒或体温异常者；

🔶赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；

🔶孕妇；

🔶其他不适合运动的疾病患者。

参加路跑比赛的参赛者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。

通常，经过6个月以上的系统训练，每周3-6次训练，单次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成32-35公里而无重大不良身体不适者，可以选择参加全程马拉松比赛；

经过3-6个月的系统训练，每周3-5次训练，单次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程马拉松比赛；

经过2-3月的系统训练，每周3-4次训练，单次可持续跑达到5公里以上的，可以参加10公里比赛。

从安全角度考虑，参加路跑比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心理承受能力的发展过程。参赛者应该遵循循序渐进的运动训练原则，在参赛选择上应注意由短到长（距离）、由慢到快（速度）。先从参加5公里、10公里跑比赛开始，有10公里比赛经历后，才能报名参加半程马拉松，半程马拉松完赛后并经长距离跑训练，才能报名参加全程马拉松项目。

参赛手册是组委会提供给参赛运动员的官方重要信息提示，通常放在参赛包内一并发布（官方公众号将会提前发布）。参赛手册包含运动员参加比赛的许多重要信息，例如各项目检录集结区位置、检录时间、关门时限、比赛当日交通信息、比赛路线、饮料用水位置、起终点位置、赛后成绩查询等等。参赛者通过赛事手册了解检录时间、存包处、取包处、出发集结区域，到达比赛地点的交通路线、用时等信息。参赛者应通过提示了解比赛当日的天气情况，如天气较冷，备好长衣长裤，如天气较热，应时刻关注身体变化，做好降温准备。

参赛者应根据自己住所距赛道起点的距离，合理规划赛赛当日时间，如条件允许，应在赛前一天勘察比赛路线，了解赛道起伏状况，以便合理安排体力分配。

赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体充足的糖原储备。同时适量蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统保证胃肠道运作顺畅，减少过多的油脂摄取。

根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分地评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。

根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。根据不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。

平时训练前要认真做好准备活动。针对容易受伤的部位，活动时间要相应拉长。加强 自我保护，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练（路面的硬度 : 水泥路面 > 沥青路面 > 塑胶道 >土道）。训练后要及时擦净汗渍，更换衣服，避免身体受凉引起感冒。注意饮食卫生， 尽量减少生冷食品的摄入，避免腹泻。

赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

芯片：按要求佩戴，以保证成绩有效。

服装：为支持赛事的持续发展，建议穿着组委会发放的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣裤。

号码布：比赛前一天固定在参赛服装上。

跑鞋：跑步最重要的装备。应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护作用，防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛跑鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、蜷缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。

帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水，防止水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。

防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

存衣包：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。

补给：多数赛事组委会会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品等，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。

凡士林：全程马拉松参赛者在跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。

多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及时调整体力分配。

腰包：用于存放参赛必备的小物品。

魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。

临赛前 2 个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。避免食用平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。

临赛前 30-50 分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。

具体的拉伸动作包括

静态伸展：这就是经常所说的拉筋，意思就是在静态的情况下拉伸目标肌肉，调整肌纤活动能力和增加肌肉的长度。每一个动作维持10-30秒，不需要强忍痛楚，肌肉有拉扯感即可。 

动态伸展：通过大关节的动作，提高身体温度，让肌肉热身，例如开合跳、前踢腿、踢臀跑等。

弹性伸展：让肌肉完成重复回弹的动作，使肌肉迅速地被拉长和恢复到原来的长度。但这种伸展方式会提高肌肉拉伤的风险，所以比较少用。

至少提前 1 小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空（到达起点前完成）后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。

鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人（鞋被踩脱等）意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

马拉松比赛首要原则是采取匀速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%—80%的强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划，可以选择跟随“官兔”或速度相当的参赛者进行跟跑，有利于节省体力，控制速度。

在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。

组委会在赛事路线沿途设置用水站 / 饮水站 / 补给站，参赛者根据天气情况选择用水或饮水，或者两者都取用，饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，每次饮水量不要过多；15公里后可根据自身情况食用组委会提供的食品补给，如香蕉、面包、番茄等。如果带有盐丸、能量棒或能量胶，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的多元糖、电解质。通常，盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。

快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点，否则会发生运动伤害，甚至危及生命。

🔶运动疲劳 

马拉松开跑到30-40分钟左右，通常会有不舒服的生理反应，例如呼吸困难、头晕、胸闷、无力等，这个时间点称为“极点”。这个阶段内由于内脏器官惰性大，运动系统供氧不足，乳酸堆积，降低了神经系统的兴奋性，从而引起呼吸、循环系统的活动紊乱。极点出现后，有经验的跑者会通过调整速度、呼吸节奏，从而使不良生理反应减轻或者消失，呼吸逐渐均匀自如，动作轻松有力，成为“第二次呼吸”。“第二次呼吸”出现标志着机体进入工作阶段结束，机能进入稳定状态。

🔶腹痛

运动性腹痛的发生率颇高，主要原因是在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰 跑等方法进行调整。

🔶关节韧带及软组织损伤

在跑步过程中最容易造成损伤的是关节、韧带、肌肉，主要为髋关节，膝关节、足踝关节。这主要是因为马拉松的跑步时间长，强度大，容易出现肌肉疲劳，关节失去稳定，从而引起各种损伤。肌肉痉挛的原因是多方面的。比如天气太凉，没有做好充分的热身活动;或者天气太湿热造成电解质丢失过多，还有近期身体状况疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于紧张状态，都会造成短时间内的肌肉痉挛。如果出现抽筋，可以采用力压的方式进行缓解，用手固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。髋膝踝足关节疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对下肢负重关节的冲击比较大。并且局部的慢性损伤，局部的无菌性炎症，在高强度的长时间运动中，也容易出现症状，比如肌腱止点炎，膝外侧摩擦综合征，足底筋膜炎，跟痛症，跟腱疼痛等等。

🔶抽筋

疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。

🔶其他异常情况

应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助。

即将到达终点时，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免地会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力等现象，此时：

1. 不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。

2. 不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

3. 领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。

4. 领取奖品或纪念品、成绩证书（或住地自行下载）。

5. 利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。

6. 可食用组委会提供的食品、运动饮料进行体力恢复。

将腿在冷水中浸泡5-10分钟，再用温水浸泡5-10分钟或用冷热水交替冲淋。

赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。